رصد-أثير
كثيرٌ من الناس لا يتنفسون جيدا؛ لأننا نعيش في عالم يعرضنا لعوامل نفسية واجتماعية واقتصادية، وبيئات عمل صعبة تجعلنا نتنفس تحت الضغط، وتؤثر على قدرتنا في مواجهة التحديات، ومن هنا تأتي أهمية تمارين التنفس.
وكي تضمن بأنك تتنفس بالصورة الصحيحة عليك اتباع الآتي:
- انتبه لوضعيتك
يمكنك القيام بالتنفس مستلقيا أو جالسا أو واقفا أو حتى أثناء المشي، لكن الأفضل للتنفس الواعي أن تجلس بثبات على كرسي، مع وضع كلتا قدميك على الأرض لتنفس أسهل.
- خذ نفسا ناعما وهادئا
تنفس برفق وصمت ودقة، فالتنفس بصوت عال هو تنفس ناتج عن الإجهاد، ويشير إلى خطر على نظامنا العصبي، ودع التنفس يكون هادئا وناعما، بدلا من أخذ أنفاس عميقة، حيث يميل التنفس العميق إلى إيجاد المزيد من التوتر والضغط.
- تنفس من أنفك
تَعلّم التنفس بصمت من الأنف في جميع الأوقات، بما في ذلك في الليل وأثناء المجهود؛ لما للتنفس من الأنف من فوائد عديدة، تشمل زيادة امتصاص الأكسجين، وتصفية الهواء وترطيبه وتنظيم درجة حرارته.
- وسّع مساحة الشعور بأنفاسك
فعندما تشعر بالتنفس في صدرك فقط، فهذا يعني أن أنفاسك لم تكن عميقة بما يكفي، وينصح بوضع يدك على بطنك فوق السرة واليد الأخرى أسفل الصدر للإحساس بحركة عضلات البطن والحجاب الحاجز أثناء التنفس.
- جرب أنماط تنفس مختلفة
كقضاء وقت متساو في الشهيق وحبس الأنفاس، ثم الزفير وحبس الأنفاس، مع استمرار كل خطوة لمدة 3 أو 4 ثوان، أو التنفس بأخذ الشهيق لمدة 4 ثوان، وحبس الأنفاس لمدة 7 ثوان، ثم إطلاق الزفير لمدة 8 ثوان، أو التنهد الدوري عن طريق الاستنشاق ببطء، ثم الاستنشاق مرة أخرى لملء الرئتين بالكامل، قبل إخراج الزفير ببطء. كما يمكن لممارسات أخرى مثل اليوغا والتأمل أن تبطئ التنفس أيضا.
- حاول أن تتنفس أكثر وأطول
ففي حين أن التنفس ببطء حتى 5 إلى 10 دقائق في اليوم يمكن أن يساعد، فإن الجلسات الأطول يمكن أن تكون أكثر فائدة. كما ينصح بأخذ 5 دقائق كل ساعة لضبط التنفس، وإعادة معايرته إلى حوالي 6 أنفاس في الدقيقة.
